Existem dois tipos de fibras:

As fibras solúveis podem ser encontradas principalmente nos legumes, aveia, leguminosas e frutas, particularmente as cítricas e a maçã. As fibras solúveis formam géis em contato com água, aumentando a viscosidade dos alimentos parcialmente digeridos no estômago (RIQUE et al., 2002; MORAES e COLLA, 2006).

As fibras insolúveis estão presentes nos derivados de grãos inteiros, como os farelos, e também nas verduras. Essas fibras permanecem intactas através de todo o trato gastrointestinal (MATTOS e MARTINS, 2000; RIQUE et al., 2002; MORAES e COLLA, 2006).

Fibra e a Saúde

As fibras solúveis ajudam a diminuir os níveis de colesterol pois ao passarem pelo intestino elas se unem ao colesterol ajudando o corpo a eliminá-lo; ajuda no controle glicêmico na Diabetes e suavizar e proteger a mucosa intestinal.

As fibras insolúveis reduzem o risco de uma grande variedade de doenças relacionadas com o sistema digestivo, como o cancro do colon, as hemorróidas, prisão de ventre e outras.

Mas, vale lembrar que devemos tomar bastante água em conjunção com essas fibras e  aumentar seu consumo gradativamente caso não haja o hábito de ingeri-las.

Fibra na Alimentação

As diretrizes para a prevenção das doenças crônicas não transmissíveis recomendam a ingestão de 25g/ dia de fibras alimentares (MENEZES e GIUNTINI, 2008).


Receitas Ricas em Fibras


Bolo de Banana Integral

Ingredientes
3 ovos
3 claras
1 ¼ xícara de chá de óleo de canola
2 xícaras de chá de adoçante forno e fogão
2 xícaras de chá de farinha de rosca
2 xícaras de chá de aveia em flocos
2 colheres de chá de fermento em pó

Recheio: 6 Bananas Nanicas

Para Polvilhar: 1 colher de chá de canela em pó e 2 colheres sopa de leite em pó desnatado

Modo de Preparo
Bata os ovos e as claras e o óleo no liquidificador e ou batedeira. Depois, leve para um recipiente, adicione o adoçante, a farinha, a aveia e o fermento e misture bem. Coloque metade da massa em uma forma untada, c/ furo central. Corte as bananas em rodelas e distribua sobre a massa. Misture a canela com leite em pó e polvilhe sobre a massa. Coloque o restante da mesma. Asse em forno médio por cerca de 30 minutos. (180c).

Cuscus de Quinua

Ingredientes
2 xícaras de quinua em grãos
1 talo de salsão em folhas picado
1 cenoura média picada
1 erva-doce fresca e picadinha
1/2 cebola
3 colheres de sopa de ceboullette, uma cebolinha mais fina
Sal
Azeite
Tomilho fresco

Modo de Preparo
Cozinhas os legumes picados por 1 minuto em água fervente. Coloque em uma panela 2 copos americanos de água. Quando ferver, ponha as 2 xícaras de quinua para cozinhar.  Deixe até ficar al dente. Escorra. Em outra panela, coloque o azeite e refogue a cebola. Cuidado para não queimar. Acrescente os legumes previamente cozidos: o salsão, a erva-doce, a cenoura e misture bem. Agora, coloque a quinua já cozida e mexa. Adicione o tomilho fresco e a ceboullette. Tempere com azeite, sal a gosto e uma pitada de pimenta-do-reino. Mexer por uns minutos.


Quiche de tomate integral

Ingredientes

Massa
100 g de margarina
1 xícara(s) (chá) de farinha integral
1 xícara(s) (chá) de farinha de trigo

Recheio
2 dente(s) de alho amassado(s)
1 colher(es) (sopa) de azeite
5 unidade(s) de tomate sem pele(s), sem sementes
1 colher(es) (sopa) de farinha de trigo
150 g de mussarela de búfala cereja
2 unidade(s) de ovo
1 xícara(s) (chá) de cottage
Sal a vontade
2 colher(es) (chá) de queijo ralado

Modo de Preparo

Massa
Em um recipiente colocar a margarina, a farinha integral, misturando e acrescentando a farinha de trigo branca aos poucos. Se a massa ficar esfarelada, pode-se adicionar um pouco de água, deixar descansar alguns minutos. Abrir a massa e com esta, forrar a fôrma.

Recheio
Aquecer uma panela com o azeite, adicionar o alho e deixar dourar. Acrescentar os tomates e uma pitada de sal, deixar refogar, mas sem deixar os tomates desmanchar muito. Quando der o ponto polvilhar a farinha de trigo e mexer ligeiramente, deixar esfriar e reservar. No liquidificador bater os ovos, o queijo cottage, uma pitada de sal, até ficar com uma consistência cremosa, reservar.

Montagem
Colocar por cima da massa a mussarela de búfala, o molho de tomate, a mistura do liquidificador e polvilhar o queijo parmesão.
Levar ao forno pré-aquecido à 150ºC.